STRETCHING - GAINAGE - MUSCULATION
STRETCHING
Pourquoi le stretching ?
- Améliorer l’amplitude des mouvements – muscles antagonistes
- Augmenter la puissance des muscles – meilleurs échanges gazeux
- Réduire les courbatures – par une souplesse musculaire
- Atténuer la fatigue musculaire et ressenti général – meilleur oxygénation de fibre musculaire
- Se reconnecter à soi et mieux connaître son corps que l’on croit connaître – prendre conscience de son corps en détail
- Relaxation – diminuer le stress - relâchement
Le stretching permet donc l’amélioration de la souplesse physique et se répercute sur le mental !
- Test de souplesse avant séance : Debout jambes tendues on se baisse et on évalue jusqu’où on peut aller avec les mains vers le sol.
Conseils lors des exercices : Bien inspirer et expirer. Il est important de bien s’oxygéner. Je souffle quand je m’étire, j’inspire au relâchement.
Pas plus de 6 à 8’’ par étirement, mais ceux-ci peuvent être répétés plusieurs fois après 4 à 6’’ de relâchement.
Chaine postérieure, on commence par le classique et puis plus en détail. D’abord debout ensuite au sol.
On commence du bas vers le haut.
La chaine postérieure terminée on passe à la chaine antérieure.
Ce cheminement n’est pas exhaustif et on peut très bien passer de postérieur à antérieur en partant du bas ou du haut. Le principal est selon ce qu’on souhaite étirer les muscles et groupes musculaires sans oublier certains exercices…
Durant la séance de stretching on peut de temps à autres ré-évaluer l’amélioration de sa souplesse.
Après s’être étiré seul, on peut également s’étirer à deux…
Deux formes d’étirements sont possibles : L’étirement passif et l’étirement dynamique.
L’étirement passif : celui qui se fait étirer est relâché et signal à celui qui l’étire le seuil de « supportabilité » de la sensation de l’étirement (pour ne pas dire la douleur). A ce moment « l’étireur » maintien durant 6 à 8’’ la position avant de relâcher. Le même exercice peut se répéter plusieurs fois s’il est entre-coupé de quelques secondes de relâchement.
L’étirement dynamique : Le départ pour l’étirement est semblable à l’étirement passif. L’étireur maintiendra en position d’étirement durant 6’’, ensuite tout en restant en position, l’étirer exercera une pression pour revenir en position de départ mais l’étireur maintiendra toujours la même position afin que l’étiré ne puisse revenir à cette position de départ. Cette pression sera de 6’’. Ensuite l’étiré relâche la pression ce qui permettra à l’étireur d’étirer un tout petit peu plus durant 6’’, ensuite l’étiré exerce une nouvelle pression de 6’’ et lorsqu’il relâchera cette pression, l’étireur pourra encore étirer un peu plus l’étiré.
On termine toujours ce genre d’exercice par la phase de relâchement. Je conseille 1 étirement relâché – 1 étirement dynamique - 1 étirement relâché – 1 étirement dynamique -
1 étirement relâché.
Lorsqu’on termine toute la séance de stretching on refait un test
- Test de souplesse après séance : Debout jambes tendues on se baisse et on évalue jusqu’où on peut aller avec les mains vers le sol.
Lorsque tous les exercices souhaités ont été exécutés, on termine par 4 à 5 minutes de relâchement complet. Couché sur le dos, les membres complètement relâchés on ferme les yeux et on se laisse s’enfoncer dans le sol
Une séance de stretching pure peut durer +/- 40 minutes.
Après ce genre de séance on peut se sentir complètement amorti.
GAINAGE
Pourquoi le gainage ?
Des exercices simples pour renforcer tout son corps.
Tout comme le stretching, il peut se pratiquer n’importe où.
On travaille les abdominaux, la ceinture pelvienne, les fessiers, les muscles du dos, les épaules, des ischios jusqu’aux chevilles.
Il permet d’avoir un corps stable et gainé. Ce qui permettra surtout de diriger toutes « les forces » dans la même direction et/ou d’éviter :
de faire l’anguille dans l’eau lorsqu’on nage.
d’être stable du haut du corps sur le vélo et de travailler essentiellement les jambes et les abdos pour un rendement de pédalage efficace.
En course à pied, être bien gainé permettra au bassin de ne pas basculer vers l’arrière à chaque appui.
L’appui au sol et le gainage seront revus pour le prochain entraînement groupé dont le sujet sera la PPG (Préparation Physique Générale)
Bref grâce au gainage, on améliore sa posture.
Les exercices doivent être progressifs. On peut commencer par 20’’ d’exercice et 20’’ à 30’’ de récupe. On peut répéter le même exercice plusieurs fois, on doit diversifier les exercices. Soit on fait la panoplie d’exercices plusieurs fois, soit on fait plusieurs fois le même exercice avant de passer au suivant. Il n’y a pas d’ordre bien défini. Ce qui importe, c’est de bien faire l’exercice que sur 20’’ plutôt que de se dire « moi je sais » et de mal faire un exercice trop longtemps. RESTEZ HUMBLE !
On doit terminer une séance en se disant, j’aurais pu en faire plus et non terminer la séance à plat, sans muscle et se dire, c’est trop dur et ça ne sert à rien !!!
MUSCULATION
Pourquoi la musculation ?
Se renforcer musculairement permet tout simplement de devenir plus fort, plus musclé, plus performent !
Devenir plus fort ou plus musclé ne signifie pas d’avoir le corps d’Arnold Schwarzenegger…
Être plus musclé permet d’avoir une masse maigre plus importante et associé à une perte de masse grasse d’être capable de fournir un effort plus conséquent pour consommation en oxygène moindre… Par exemple : je fais 70kg et je cours un 10km en 48’ aujourd’hui.
En m’entraînant à la musculation, au gainage et en faisant du stretching j’augmenterai ma masse musculaire, j’aurai un meilleur maintien du bassin, je serai plus souple et associé à une adaptation alimentaire (je ne parle pas de régime…) j’aurai perdu en masse grasse. Sur la balance je pourrai toujours faire 70kg. Mais je courrai mon 10km en 46, voir 45’…
Et ici on n’a pas décrit la programmation de l’entraînement spécifique à la course à pied…
Quelques exercices sans charge permettent déjà de se muscler :
- Les pompes : Bras sous les épaules, on va surtout travailler les triceps.
- Les pompes : Bras écartés plus large que les épaules on va travailler les pectoraux.
- Entre deux chaises ou deux tabourets bas : Les pieds au sol, on va encore travailler les triceps et les épaules.
- Les squats sans charge : L’idéal si on n’est pas habitué est de placer une chaise derrière soi. On fléchi les jambes (les épaules doivent rester +/- à la verticale des chevilles), lorsque les fesses touchent la chaise, on remonte.
- Par la suite on pourra se baisser plus bas, mais pour ma part et pour le sport tel que le triathlon ou la course à pied, je préconise de ne pas descendre plus bas que la position des jambes/cuisses en angle droit.
Là encore, on peut travailler en période de temps ou en séries.
Là encore restez humble… Ayez le sentiment de pouvoir en faire plus…
Ne terminez pas une séance par une fatigue excessive pour se retrouver mentalement à un dégoût et se dire une fois de plus… C’est trop dur, ça ne sert de toute façon à rien !