Diététique

Parce que nous sommes tous différents pour apprécier un schéma alimentaire... quoi de mieux que de consulter des personnes dont c'est le métier !

 

Olivier Lange, diplômé et avant tout passionné de nutrition et diététique.

Pour les sportifs, il propose un suivi nutritionnel permettant, d’une part, d’atteindre le poids idéal et d’autre part, d’équilibrer l’alimentation en fonction des entraînements et des compétitions.

Les consultations ont lieu uniquement sur rendez-vous. Un suivi régulier est mis en place en fonction des objectifs de chacun.

Cabinet de diététique et nutrition Olivier LANGE

Consultations au 28, rue Fonds-des-Cuves B-5190 Jemeppe-sur-Sambre
Tél. : +32 496 25 24 96 Email
info@olivierlange.be
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Je vous invite à visiter son site : http://olivierlange.be/
 
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Nous arrivons dans la période marathon, que doivent penser les marathoniens des packs complets style (Overstim) ?

 

Olivier : Overstim est une excellente marque en matière de diététique sportive. Elle offre une gamme complète, surtout pour la course à pied. Toutefois, le respect scrupuleux du "pack marathon" ne constitue certainement pas une fin en soi. L'idéal étant de travailler "à la carte" en fonction des goûts et caractéristiques de chacun. D'autres marques offrent également de bons produits (barre, pâte de fruits, biscuit sec, gel ...) pour les marathons / trails. Le plus important étant de tester ces différents produits (solides / liquides) en condition d'entraînement. C'est le principe de "préparation nutritionnelle", ultra important des les épreuves d'endurance afin de ne rien laisser au hasard et ne pas hypothéquer des mois d'entraînements en augmentant le risque de problèmes digestifs durant la compétition. Il ne faut laisser aucune place à l'improvisation en prenant un aliment / boisson inconnu le jour de l'épreuve (Se renseigner sur le sponsor diététique de l'épreuve).

 

En outre, même s'il semble logique de bien s'alimenter durant une compétition, il est également primordial d'adopter une bonne hygiène diététique durant les entraînements pour favoriser la progression et la récupération. De trop nombreux athlètes négligent cet aspect.

Tout coureur, quel que soit son niveau, à partir d'une certaine durée de compétition (> 45-60 min), doit prévoir un ravitaillement (liquide/ solide) durant la compétition afin de maximaliser son potentiel musculaire et favoriser la récupération. Jusqu'au semi-marathon, le ravitaillement liquide sera la priorité mais au dela de cette distance, les ravitaillements solides devront intervenir.

Rappel un manque d'hydratation et d'apport glucidique pendant une épreuve d'endurance accèlèrent fortement la contre-performance (cf le fameux "mur" du marathonien).

 

 

Le fabricant revendique une prise de pipette X, Y ou Z environs tous 5km... Cela s'adresse à quel type de coureur. Le marathonien de 2h40' ne sera t'il pas gavé par rapport à celui qui fini son marathon en 4h00'. D'après toi, quel est le bon dosage et à quelle fréquence temps préconises-tu cette prise glucidique ?

 

 

O : Concernant l'apport glucidique à l'effort : Tout d'abord, il est primordial de rappeler que ces données théoriques doivent être individualisées en fonction des caractéristiques de chacun et toujours testées préalablement à l'entraînement (principe de préparation nutritionnelle)

L'apport glucidique se calcule en fonction du poids du coureur et se répartit, non pas en fonction de la distance parcourue, mais bien du chronomètre.

On compte, en moyenne, 50 à 70g de glucides par heure d'effort, répartis de manière fractionnée en fonction du poids.

Exemple d'apport glucidique pour une course de 2h: 1 l de boisson énergétique isotonique apporte 60g de glucides et trois encas solides (pris toutes les 30 minutes) apportent respectivement : une pipette de 25g (= 20g), une pâte de fruits de 20g (= 15g) et une petite barre de 30g (= 20g) : 60+20+15+20 = 115g de glucides sur les deux heures

Pour les liquides, il est conseillé de fractionner par petites gorgées toutes les 15 minutes. Pour les encas solides, prévoir une prise toutes les 30 minutes (et même parfois davantage sur les épreuves d'ultra endurance).

Plus grande est la quantité de liquide / solide absorbée en une seule fois, plus long est le temps nécessaire à la vidange gastrique et moins efficace est la recharge des réserves. C'est le principe de l'entonnoir. C'est pour cela que beaucoup d'athlètes connaissent des problèmes de nausées et reflux après 2 à 3 heures d'effort.

EN parralèle, il faut apprendre lors des entraînements à boire et à mastiquer correctement et ajuster sa respiration et sa foulée afin d'accélérer la vidange gastrique et éviter les "points de côté".

Il faut s'alimenter et s'hydrater dès le début de l'effort. Dès que l'on ressent la sensation de faim / soif, il est trop tard. Il sera dès lors impossible de rattraper le déficit énergétique.

Les sucres rapides, à index glycémiques élevés (type glucose, dextrose) seront privilégiés sur des épreuves de 1 à 3 heures. Au-delà, d'autres types de glucides, à assimiliation plus lente, mais également un apport protéiné, seront ajoutés à la ration.

Par Exemple, une pipette contenant du glucose libérera plus vite son énergie qu'une pipette contenant du fructose et des dextrines maltoses.

Attention à l'excès de fructose (sucre présent des les fruits) ! celui-ci est mal assimilé à l'effort. A utiliser avec modération

Pour rappel, tout excès de lipides, protéines, sodium, fibres, mais surtout de boissons trop concentrées (dites hypertoniques) et acides comme les sodas ralentiront la vidange gastrique et risqueront de provoquer des problèmes de digestion à l'effort.

Penser aussi à l'alternance des goûts, des arômes et des textures afin d'éviter les sensations d'écœurement

 

Pour plus de renseignements, contacté Olivier : http://olivierlange.be/

 
 
 En septembre c'est le mois des moules... 
A toutes les sauces et presque sans calories.... les frites ne sont pas obligatoires.... Avec une baguette !

 

 

Petite idée légère…

Une feuille de wrap tartinée de Philadelphia light. Ensuite posez quelques tranches de saumon fumé qui vous rendra le sel perdu en course. Salade à discrétion. Enroulez les feuilles comme une cigarette. Bon appétit.

 

 
 

Date de dernière mise à jour : 24/03/2017