La récupération sportive
Le processus de récupération fait partie intégrante de l'entraînement.
Je vous rapporte quelques conseils glanés lors d’un colloque auquel j'ai assisté.
ET ... vous donne des liens intéressants à lire.
Qu’est ce que la récupération ?
. Un processus grâce auquel l’athlète se reconstruit tans physiquement que psychologiquement
. La récupération permet une amélioration de la performance par une bonne adaptation à l’entrainement.
. Elle permet d’améliorer la qualité et la quantité d’entrainement.
.La bonne récupération réduit les risques de blessure.
Un panel de techniques :
Le sommeil
Réaliser un entraînement en étant fatigué ou épuisé représente très certainement le meilleur moyen de régresser et de perdre le bénéfice de ses acquis sportifs et athlétiques.
Le sommeil est la meilleure façon de récupérer. Ne vous en privez pas c’est gratuit !!
10 heures c’est le meilleur timing !!
Le stretching
il est prouvé que le stretching améliore la souplesse de façon temporaire, elle est persistante s’il y une pratique régulière.
http://www.courirpourmieuxvivre.be/documents/Le%20stretching%20dans%20le%20sport.pdf
La récupération active
Qui se résument pour nous avec nos 10 dernières minutes de « retour au calme »
La nutrition
Une alimentation équilibrée est essentielle pour favoriser la performance athlétique et sportive.
http://www.nutrition-sportive.eu/recuperation-c31.php
Le massage
Le massage sportif de récupération a plusieurs objectifs: son but est de détendre les muscles, d'éliminer les toxines, de détecter les tensions et les contractures et de les réduire.
http://www.marcdherde.be/pages/massages.html
L'hydrothérapie
Le principe général est d'immerger une partie ou la totalité du corps dans l'eau. Cela se fait généralement sous forme de bains. Les techniques qui montrent les résultats les plus probants dans la littérature scientifique sont l'immersion dans l'eau froide et l'hydrothérapie contrastée.
Comparativement à tous les autres groupes, l’immersion en eau froide a permis de diminuer les concentrations plasmatiques de la CK sans pour autant montrer un regain de performance. La diminution de la température corporelle par l’eau froide a engendré une diminution du diamètre des vaisseaux et capillaires sanguins, ainsi que de leur perméabilité aux cellules. Ces mécanismes ont donc contribué à diminuer le processus inflammatoire. De plus, en améliorant le retour du sang veineux vers le cœur et en favorisant les échanges métaboliques des cellules en direction de la circulation sanguine, l’immersion CWT a permis de récupérer un niveau de performance (Pmoy) comparable à celle réalisée lors de la première phase de test (pré-exercice) plus rapidement (Post 1h) qu’après utilisation des autres méthodes de récupération. Limites : certains athlètes réagissent plus ou moins à la température froide selon leur pourcentage de tissus adipeux (graisse). Le froid induit également une diminution de la force de contraction, en association à une diminution de la conduction nerveuse. L’utilisation de l’immersion en eau froide peut donc être préconisée pour diminuer l’inflammation mais ne permettrait pas d’obtenir une restauration lors d’une performance subséquente (Post 1h).
L’eau chaude est à utiliser avec précaution, l’immersion prolongée en eau chaude ayant principalement des effets négatifs sur la fréquence cardiaque et le métabolisme.
http://www.savoir-sport.org/apps/fiche/default.aspx?topic=49901&cat=1&id=63
La compression
Grâce cette compression la circulation sanguine et le retour veineux au niveau des veines superficielles sont facilités.
La récupération psychologique
Un certain nombre de processus psychologiques peuvent perturber la récupération du sportif. Des pensées récurrentes impossibles à contrôler peuvent diminuer les performances. Une appréhension ou une anticipation anxieuse, des perturbations de l'humeur, entrainent une fatigue qui crée des difficultés de concentration, souvent accompagnées de troubles du sommeil. Une étude menée au Royaume Uni met en valeur que lorsqu’on effectue des tâches mentalement fatigantes les participants s’essoufflent plus rapidement
Ces situations sont susceptibles d’entraîner une perte de confiance, d'estime de soi ou de motivation. Ces personnes peuvent ne plus supporter les efforts qui leur sont demandés. Elles présentent des troubles sur le plan comportemental ou de l'anxiété.
Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de bien pratiquer une activité physique et sportive dans un but de performance.